Обнови свою диету
С новогодними решениями не за горами, вы можете обновить свою диету. Одним из популярных изменений является переход к более растительному режиму питания. Если вы хотите строго придерживаться веганской или вегетарианской диеты или просто сделать свою существующую диету более растительной, диетологи могут предложить советы по употреблению большего количества овощей, фруктов, бобовых, зерновых и других растительных вкусностей.
Живая Наука говорила с сертифицированным клиническим диетологом Гена Хэмшоу, автором популярного блога растительной диеты The Full Helping и двух веганских поваренных книг. Вот семь из ее лучших советов о том, как перейти к цельнопищевой, растительной диете.
Начать медленно
Хотя новый год полон импульса и энергии, лучше вносить небольшие, постепенные изменения, чем увлекаться перестройкой всей диеты за ночь, сказал Хэмшоу. Помните, что смена диеты - это не короткое очищение или недельный детокс; скорее это настраивает новый образ жизни. Попытка сделать слишком много изменений слишком быстро может привести к неудаче и разочарованию в дальнейшем.
«Если вам интересна диета на основе растений, важно не иметь такого рода краткосрочного, как крайняя возможность, я могу пойти», сказал Хэмшоу Live Science. Вместо этого вы должны постараться постепенно изучить, как включить изменения в ваш образ жизни, сказала она.
Не забывайте об основных макроэлементах
«Ошибка, которую я вижу чаще всего, заключается в том, что люди действительно взволнованы по поводу употребления овощей, но не уделяют достаточного внимания сложным углеводам, белкам и жирам», - сказал Хэмшоу. Удивительно, что люди могут быть настолько взволнованы положительными изменениями, что забывают придерживаться сбалансированной диеты, сказала она.
Например, Хэмшоу сказал, что иногда клиенты говорят ей, что они сделали гигантский салат из 10 различных овощей и заправки для тахини. В то время как «это супер круто», сказал Хэмшоу, «я не понимаю, где белок или сложные углеводы в этой еде, чтобы помочь вам сытыми в течение 4 часов». Люди должны убедиться, что получают достаточно белков, углеводов и жиров, чтобы питать их и помогать удовлетворить аппетиты. Попробуйте добавить в салат жареный сладкий картофель, пепит или маринованную темпе, рекомендовала она.
Повеселись за покупками
По словам Хэмшоу, основная часть вашего продовольственного бюджета должна идти на предметы первой необходимости, включая фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые. Тем не менее, «остальное может быть дискреционным», добавила она.
Hamshaw поощряет своих клиентов экспериментировать и веселиться, пробуя новые продукты, которые могут не вписаться ни в одну стандартную категорию. Например, Хэмшоу сказала, что она часто берет новый кустарный веганский сыр или интересный продукт из искусственного мяса. Другие могут предпочесть купить плитку темного шоколада или декадентское новое миндальное молоко.
Еда на вынос? Будьте уверены, чтобы получать удовольствие и держать вещи интересными в ваших походах по магазинам, и не оказывайте слишком большое давление на себя, чтобы придерживаться только ультра здоровых продуктов питания.
Используйте остатки для обедов
На обед "остатки действительно самые легкие", сказал Хэмшоу. В идеале вечером можно приготовить достаточно еды на ужин, чтобы иметь остатки на обед следующего дня.
Если вы живете самостоятельно, вы можете не захотеть делать рецепты, которые обслуживают от четырех до шести человек. «Но вы можете заморозить почти все», сказал Хэмшоу. «Сделайте всю порцию и заморозьте половину в отдельных пакетах для сервировки - и вы получите мгновенные обеды и ужины в следующий раз, когда вам понадобится один».
Обязательно готовить в пакетном режиме
Точно так же Хэмшоу призывает своих клиентов готовить в пакетном режиме или выбирать один день недели и проводить много времени на кухне, готовя важные продукты на неделю. Это может включать кипячение одного или двух горшков с цельным зерном, маринование кубиков темпе и выпекание их в духовке, приготовление бобов или приготовление большого кастрюли с чечевицей, а также приготовление нескольких заправок или порции хумуса.
Затем, по словам Хэмшоу, вы сможете собирать быстрые, легкие миски в течение недели, используя различные комбинации этих ингредиентов.
Кроме того, благодаря этой стратегии вы не столкнетесь с холодильником, полным неподготовленных овощей, поздно вечером в среду, когда ваш творческий потенциал и уровень энергии могут быть невысокими.
Используйте повязки для мгновенного разнообразия
Иногда бывает легко попасть в кулинарные колеи, особенно если вы переходите на новую диету и еще не чувствуете себя комфортно с широким выбором блюд. Одно из решений - попробовать новые повязки.
«Одевания - это мое маленькое секретное оружие, позволяющее избежать скуки от еды», - сказал Хэмшоу в интервью журналу Live Science. Она рекомендовала иметь под рукой несколько ароматных заправок - например, чесночный соус тахини, терпкий винегрет и сливочно-имбирную заправку. Затем вы можете положить их на тот же рис и бобы, и блюдо будет совершенно другим, сказала она. По словам Хэмшоу, использование различных заправок - это хороший способ взять одни и те же базовые ингредиенты и заставить их чувствовать себя по-разному.
Легко с продуктами, которые вы уже знаете и любите
Вы можете почувствовать, что переход на более растительную диету означает вхождение в экзотическую, неизвестную землю. Тем не менее, важно помнить, что вы, вероятно, уже съели много веганских или вегетарианских продуктов, таких как спагетти с томатным соусом, хумус или овсянка, сказал Хэмшоу.
«Большинство из нас уже знают и любят много растительной пищи», - сказал Хэмшоу. Начните с этих продуктов в качестве основы своего питания, и постепенно начинайте изучать новые продукты, которые можно добавить в свой рацион. Таким образом, вы сможете уверенно принять новую диету.
