Живая Наука приносит нашим читателям ежемесячную серию личных целей здоровья, с советами и уловками, которые мы собрали от многих экспертов в области здравоохранения, с которыми мы беседовали. Каждый месяц мы будем фокусироваться на другой цели, и цель на январь - похудеть. Подпишитесь на нас в Facebook и Twitter, чтобы общаться с другими читателями, которые работают над достижением этих целей.
Перейти к: февраль - есть здоровую | Март - начало тренировки| Апреля -Справиться с аллергией | Май - защити себя от солнца и жары | Июнь - пребывание в форме на открытом воздухе
Если вы похожи на многих американцев, одно из ваших новогодних решений - сбросить несколько фунтов. На самом деле, согласно опросу Nielsen, проведенному в 2015 году, около трети американцев заявляют, что хотят взять на себя обязательство похудеть в новом году. Но запуск режима похудения может показаться утомительным, особенно если вы пытались в прошлое, только чтобы увидеть вес вернуться позже. Здесь мы обрисовали в общих чертах некоторые из лучших советов для того, чтобы похудеть, включая, как начать, оставаться мотивированным и не терять вес.
Зачем терять вес?
Известно, что ожирение увеличивает риск многих заболеваний, включая болезни сердца, высокое кровяное давление, инсульт, диабет 2 типа, высокий уровень холестерина, рак, остеоартрит, апноэ во сне и желчные камни. Но есть и хорошие новости: тучные люди, которые теряют от 3 до 5 процентов веса, могут видеть улучшение своего здоровья.
Больше об ожирении и здоровье:
С чего начать
Хотя не существует единственного «лучшего» способа похудеть, успешная программа похудения обычно включает сокращение ваших калорий, повышение вашей физической активности и внесение изменений в поведение, чтобы помочь вам придерживаться диеты и режима тренировок в течение длительного времени. Вот как начать:
1. Внимательно посмотрите на свой текущий образ жизни.
Прежде чем начать, попробуйте сохранить молочные продукты.
2. Установите реалистичную цель.
Врачи обычно рекомендуют людям стремиться сбросить от 5 до 10 процентов своего веса в течение шести месяцев. Вы должны ожидать постепенного, устойчивого снижения веса, но не немедленных результатов.
3. Рассчитайте потребление калорий.
Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Точное количество будет зависеть от вашего текущего веса и уровня активности, но, как правило, люди должны стремиться сократить 250-1000 калорий из своего рациона в день, чтобы потерять от 0,5 до 2 фунтов. (От 0,2 до 0,9 кг) в неделю. Есть калькуляторы, которые помогут вам определить, сколько калорий вы должны потреблять в день.
4. Ешьте продукты, которые держат вас сытыми.
Некоторые эксперты рекомендуют низкогликемическую диету с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных масел, а также с низким содержанием крахмала и других сахаров. Эта диета может помочь в борьбе с чувством голода.
5. Двигайся.
Вы должны стремиться соблюдать рекомендации по физической активности, предусматривающие не менее 150 минут умеренной физической активности (например, быстрая ходьба) каждую неделю. Но вы можете разбить это на короткие упражнения, такие как три 10-минутные прогулки в день.
6. Следите за своим прогрессом.
Вы должны следить за прогрессом в достижении ваших целей и при необходимости настраивать их. Например, вы можете использовать шагомер или другое устройство, чтобы отслеживать, как далеко вы идете.
Дополнительные советы:
Когда ситуация становится жесткой
Может быть трудно оставаться мотивированным в течение года, но вот несколько советов, когда ситуация становится трудной:
- Если вы отстаете в упражнении, попробуйте установить конкретную цель, например, бег или ходьба 5K. Также может быть хорошей идеей тренироваться с другом, потому что это требует от вас ответственности.
- Исследования показали, что такие хитрости, как использование небольших тарелок и высоких узких стаканов, могут помочь вам меньше есть и пить, не задумываясь об этом.
- Убедитесь, что вы выспались. Недостаток сна может повысить уровень гормона, стимулирующего аппетит, называемого грелином, и снизить уровень гормона лептина, который заставляет вас чувствовать себя сытым, согласно данным Национального института здоровья. Это может привести к увеличению голода и усложнить соблюдение диеты.
Дополнительные советы:
Механизм, который может помочь
У каждого человека потеря веса отличается, и вам не следует думать, что вам нужен какой-то конкретный гаджет или снаряжение для похудения. Тем не менее, вот некоторые инструменты, которые могут быть полезны для некоторых людей:
- Фитнес-трекеры: Эти устройства - которые отслеживают шаги, сожженные калории и множество других показателей - могут помочь в потере веса и обеспечить дополнительную мотивацию для некоторых людей. Вот некоторые из лучших трекеров, рассмотренные нашим партнерским сайтом Tom's Guide: Best Fitness Trackers 2016.
И если вы новичок в тренажерном зале, посмотрите наш список странного оборудования для тренажерного зала, чтобы вы знали гирю из мяча Bosu.
Инфографика: Weird Gym Equipment
Все о программах похудения
Не существует «лучшего» метода для похудения; то, что работает для вас, может не работать для кого-то еще. Некоторые люди считают полезным присоединиться к официальной программе по снижению веса. Но из всех программ по снижению веса, некоторые лучше, чем другие?
Исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что из 11 программ по снижению веса только две были связаны со значительной потерей веса, которую люди удерживали в течение года: Weight Watchers и Jenny Craig.
Недавно исследователи обнаружили, что терапия под названием «Поведение на основе принятия» (АБТ) может помочь с потерей веса. Эта терапия включает в себя обучение восприятию неприятных ощущений, таких как усталость и желание поесть. Те, кто изучал ABT, потеряли больше веса и держали его дольше, чем те, кто проходил стандартное лечение ожирения.
Количество веса, которое вы теряете, также может зависеть от ваших генов. Недавнее исследование показало, что гены людей предсказывали, похудели ли они во время программы по снижению веса.
Больше информации:
- Виртуальная потеря веса: онлайн-встречи дают хорошие результаты
- Программы Потери веса работают для Тучных
- Жажда большего: какие приложения для похудения отсутствуют
Советы по снижению веса
Для многих людей потеря веса - это только полдела - более сложная задача - сбросить вес в долгосрочной перспективе. И неудивительно, что удерживать вес сложно - исследования показали, что мозг и тело запрограммированы на восстановление потерянного веса. Но не отчаивайтесь: исследования также показали, что люди, которые успешно борются с лишним весом, имеют некоторые привычки. Они имеют тенденцию делать следующее:
- Занимайтесь большим количеством физической активности - более 200 минут умеренной интенсивности в неделю.
- Смотрите менее 10 часов ТВ в неделю.
- Потребляйте 1380 калорий в день, с содержанием жира менее 30 процентов.
- Ешьте те же самые продукты регулярно, не разлагаясь на калорийные продукты по выходным.
- Взвесьте себя хотя бы раз в неделю.
- Займитесь легкой деятельностью (например, прогуляйтесь по офису) и садитесь меньше.
Больше информации:
Недостаток добавок и рецептов для похудения
Там нет волшебной таблетки для похудения, и люди должны опасаться любых безрецептурных добавок, которые утверждают, что помогут вам сбросить килограммы. Эти добавки могут быть опасными, потому что они могут содержать ингредиенты, не указанные на этикетке. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что добавки для похудения ежегодно отправляют в США более 4600 человек.
В отличие от добавок, препараты для похудения (включая рецептурные таблетки) имеют больше научных данных, подтверждающих их применение. Производители этих лекарств должны провести исследования, показывающие, что эти лекарства могут привести к потере веса, прежде чем они будут одобрены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Тем не менее, эти лекарства все еще необходимо использовать вместе с диетой и физическими упражнениями, чтобы люди могли достичь значительного снижения веса. Следует также иметь в виду, что долгосрочная безопасность этих препаратов недостаточно изучена.
Больше информации:
