Мы часто слышим термин «психическое здоровье», используемый применительно к таким состояниям, как депрессия, беспокойство, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и шизофрения. Но на самом деле «психическое здоровье» относится к нашему общему эмоциональному, психологическому и социальному благополучию, как в контексте, так и вне контекста названных состояний, согласно MentalHealth.gov, ресурсу, курируемому правительством США.
Наше психическое здоровье влияет на то, как мы думаем, чувствуем и ведем себя; это формирует то, как мы воспринимаем мир, принимаем решения и справляемся со стрессом, когда он приходит на наш путь.
Эксперты рассказали Live Science несколько способов, которыми каждый может ежедневно проверять свое психическое здоровье. Они также подчеркнули, что никто не должен стыдиться или бояться обращаться за помощью к друзьям, семье или специалистам по психическому здоровью в трудные времена.
Как всегда, если вы или кто-то из ваших знакомых находится в чрезвычайной ситуации, вы можете позвонить или написать Национальную линию спасения от самоубийств по номеру 800-273-TALK (8255).
Гигиена психического здоровья
По мнению Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), на наше психическое благополучие могут влиять многие аспекты нашей жизни, включая наши социальные отношения, физическое здоровье, уровень производительности и доступ к основным предметам первой необходимости. Люди могут также различаться по своему психическому здоровью из-за их специфических генетических особенностей и личности, а также таких демографических факторов, как социально-экономический статус, раса, гендерная идентичность и сексуальная ориентация.
Хотя психическое здоровье каждого человека разное, в целом люди могут извлечь выгоду из выполнения «небольших повседневных дел», которые помогают удовлетворить их базовые потребности, говорит Даниэль Рубинов, доцент и клинический психолог в Университете Калифорнии в Сан-Франциско. Например, достаточный сон и регулярные физические упражнения могут быть чрезвычайно полезны для поддержания психического здоровья.
«Мы не обязательно говорим о формальных упражнениях, но просто находимся снаружи - мягкое движение может рассчитывать», - сказал Рубинов. Проводить время с людьми, которые вам небезразличны, будь то друзья, семья, коллеги или социальные группы, также может укрепить ваше психическое здоровье, добавила она.
Для детей, в частности, поддержание «поддерживающих отношений с важными лицами, обеспечивающими уход» может сдерживать воздействие стресса », - сказал Рубинов, который изучает влияние ранних невзгод и травм на психологическое здоровье детей. Хорошо известно, что плохое психическое здоровье матери может, например, подвергать ее детей большему риску ухудшения психического здоровья и расстройств настроения. В исследовании 2019 года Рубинов обнаружил, что эти отношения на самом деле идут в обе стороны: негативное настроение малыша также может влиять на психическое здоровье мамы.
Помимо личного здоровья и социальных сетей, люди с хорошим психическим здоровьем, как правило, наслаждаются «чувством достижения» и целеустремленностью в повседневной жизни, - говорит Картик Гунния, приглашенный доцент в Нью-Йоркском университете и частный клинический психолог. По его словам, иногда люди находят свободу действий на своем рабочем месте, в то время как другие могут выиграть от выполнения небольших задач, таких как уборка дома или выполнение поручений.
Но поддержание психического здоровья - это не только работа и продуктивность - очень важно найти время для занятий, которые вам просто нравятся, добавил Гунния.
Что такое внимательность?
В наши дни «осознанность» является распространенным модным словом в дискуссиях о психическом здоровье. Но что это на самом деле означает?
«Существует заблуждение, что внимательность равняется медитации, и мы должны сесть на подушку и найти дзен», - сказала Ганния. На самом деле, объяснил он, внимательность просто означает акт привлечения вашего внимания к тому, что вы делаете в настоящий момент. В более широком смысле, согласно журналу Psychology Today, осознанность можно рассматривать как «состояние активного, открытого внимания к настоящему».
Ганния сказал, что практикует осознанность каждое утро, потягивая утренний кофе; в течение этих нескольких минут он сосредотачивается исключительно на аромате, вкусе и тепле напитка, а не на всем остальном, что у него происходило в этот день. Внимательность может проявиться в любой вашей деятельности, будь то пить кофе, ходить на работу или расчесывать волосы. Конечно, это также можно практиковать с помощью медитации и других более обдуманных упражнений.
Практика осознанности считается полезной, потому что она не дает уму сосредоточиться на прошлом или будущем, привычке, часто связанной с чувствами депрессии и тревоги, соответственно, говорит Гунния. «Идея осознанности заключается в том, чтобы нарастить мышечную массу, чтобы иметь возможность быть внимательным весь оставшийся день», - добавил он.
Благодаря внимательности люди могут практиковать, регулируя свое внимание; замечать их психическое и физическое состояние без осуждения; и признательность за «мелочи жизни», согласно статье психолога Райана Нимиека, опубликованной в журнале Psychology Today. По словам Рубинова, поскольку внимательность подразумевает «замечать и признавать, что вы чувствуете, не пытаясь судить или отталкивать какие-либо из этих мыслей», эта практика также может быть включена во многие формы психологической терапии.
Плохие дни против больших проблем
Многие люди испытывают провалы в своем психическом здоровье, которые специалисты по психическому здоровью могут формально не диагностировать, но эти чувства «все равно могут оказывать значительное влияние на чью-то повседневную деятельность», сказал Рубинов. «Для всех так нормально время от времени иметь периоды, когда они чувствуют себя подавленными или испытывают стресс», - сказала она.
По словам Гуннии, в особенно трудное время люди могут посчитать полезным обратиться в свою социальную сеть для прослушивания. Просто иметь кого-то, чтобы «подтвердить свои эмоции» - подтвердить, что ваши эмоции реальны и стоит отметить - может помочь облегчить умственную нагрузку. Предлагая эмоциональную поддержку, избегайте фраз типа «не о чем беспокоиться» или «просто преодолеть это», посоветовал он.
По словам Рубинова, друзья и семьи также могут помочь более полезными способами, выполняя поручения, стирая белье, готовя еду или иным образом заботясь о материально-технических задачах, которые могут повлиять на чей-то разум. Иногда трудно понять, как поддержать кого-то в трудное время. В этих ситуациях вы всегда можете спросить самого человека, сказала она.
Хотя вполне нормально иногда чувствовать себя подавленным, когда эти темные периоды затягиваются на несколько дней или недель, они могут указывать на большую проблему, сказал Рубинов.
Общественное восприятие психических заболеваний все еще может быть окрашено стигмой, но факт остается фактом, что психические расстройства невероятно распространены. По данным Национального альянса по психическим заболеваниям (NAMI), в 2018 году 47,6 миллиона взрослых в США страдали психическими заболеваниями - это примерно каждый пятый взрослый в стране. В 2018 году примерно каждый шестой подросток в США в возрасте от 6 до 17 лет страдал психическим расстройством.
Стигма не только портит восприятие людьми самих психических заболеваний, но и искажает их мысли о поиске профессиональной помощи. Согласно обзору за 2013 год, опубликованному в журнале «Здоровье и социальное поведение», воспринимаемые стереотипы и стигмы, связанные с психическим здоровьем, являются барьерами для людей, обращающихся за лечением. Рубинов и Ганния отметили, что эти заблуждения и предубеждения должны и впредь устраняться и преодолеваться.
По словам Рубинова, распространенное заблуждение людей заключается в том, что их психическое здоровье «должно быть очень плохим», граничащим с деструктивным, для того, чтобы они обратились за терапией. Это не вариант. «Мы можем даже думать о терапии как о профилактической», - сказала она. Другими словами, терапия может помочь решить проблемы с психическим здоровьем до того, как они разрастутся и уступят место кризисам.
Чего ожидать при обращении за профессиональной помощью
По словам Гуннии, при поиске специалиста по психическому здоровью для работы может быть полезно попросить рекомендации у врача, который вам нравится, или у друзей, которые посещают терапию. Это может ускорить процесс поиска терапевта, с которым вы кликаете. По его словам, у вас также есть возможность устроить неофициальный телефонный звонок, чтобы узнать поставщика и его подход до вашего первого сеанса, и вы всегда можете попробовать несколько разных мест, чтобы найти наиболее подходящее.
По словам Рубинова, первая сессия - это время, когда терапевт и клиент узнают друг друга и заполняют некоторые обязательные документы. Документы рассматривают право клиента на конфиденциальность и устанавливают его согласие на получение лечения. «Вы не совершаете ничего, кроме этой первой встречи», - пояснила Гунния. Далее психотерапевт объяснит свой личный подход к лечению и то, что можно ожидать от предстоящего сеанса, а затем даст новому клиенту время поговорить о том, почему они пришли в тот день. Оттуда они могут обсудить потенциальные планы действий.
По словам Рубинова, начало терапии может показаться долгосрочным обязательством, но «иногда это всего лишь несколько сеансов, которые помогут вам преодолеть трудности».
Помимо индивидуальной терапии, группы поддержки также могут служить бесценным ресурсом. Хороший выбор можно найти на веб-сайте NAMI. Служба поддержки NAMI также доступна в качестве бесплатной общенациональной службы поддержки равных, предоставляющей информацию, рекомендации по ресурсам и поддержку людям, страдающим психическими расстройствами, членам их семей и лицам, обеспечивающим уход, психиатрическим службам и общественности. С горячей линией можно связаться по телефону 1-800-950-NAMI (6264) или по адресу [email protected].
Когда дело доходит до поддержания хорошего психического здоровья, наличие сильных систем поддержки является ключевым фактором. Даже когда кажется, что системы поддержки в вашей жизни перестали работать, всегда найдется кто-то, готовый принять ваш звонок.
Если вы или кто-то из ваших знакомых находится в чрезвычайной ситуации, вы можете позвонить или написать «Национальная линия спасения от самоубийств» по номеру 800-273-TALK (8255).
